Как избавиться от волнения перед экзаменом?

IzbaChitalnja

    Повышенное волнение  на экзамене может привести к  дезорганизации деятельности, снижению внимания и работоспособности.

Один из способов избавиться от волнения перед экзаменом и страха общения с экзаменатором заключается в следующем.

Подумайте об экзамене, который вызывает  чувство тревоги.  Затем в течение 2-3 минут изобразите признаки неуверенного в себе человека и в этом состоянии расскажите стих, выученный текст или формулы.

После этого продемонстрируйте в течение 5 минут признаки уверенного в себе человека. Так же произнесите выученный к экзамену материал, формулы или доказательства.

Почувствуйте разницу между этими двумя состояниями и запомните себя в состоянии уверенного человека.

Основные признаки присущие неуверенному и уверенному человеку, приведены ниже

Неуверенный человек Уверенный человек
Сутулится Плечи и спина распрямлены
Говорит высоким голосом Говорит низким голосом
Делает суетливые движения Не делает лишних движений
Поддакивает Голова зафиксирована, подбородок прямой
Мышцы напряжены Тело расслаблено
Дыхание частое, прерывистое Дыхание глубокое
Говорит быстро Речь неторопливая

Если внезапно возникла паника и страх, что не сдадите предмет, встаньте, отвернитесь  от стола, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем опять приступайте к делу.

 2. Минутная релаксация.

Расслабьтесь, опустите уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь.

Медленно и неторопливо  мысленно перечислите все предметы, которые находятся в помещении в определенной последовательности. (Мысленно говорите: деревянный стол, черное кресло, синяя ваза, коричневый шкаф).

Сосредоточив свое внимание на каждом отдельном предмете обстановки, вы отвлечетесь от мыслей, вызвавших напряжение,  и снимете его.

 Другие примеры релаксационных упражнений:

Путешествие в прошлое

Вспомните  тот момент, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены и находились в гармонии с собой и окружающими. Вспомните ситуацию в мельчайших подробностях.

Например, это может быть поход в лес, день на пляже на море или на реке, пикник с друзьями, спокойный вечер дома и т.п. Так же вспомните свои ощущения: визуальные (что вы видели), аудиальные (что вы слышали), кинестетические (что вы ощущали).

Скажите мысленно себе: этот образ вызывает во мне состояние  спокойствия и расслабленности.

Упражнение «Прогулка»

Позволяет снять эмоциональное напряжение в день экзамена.

Вспомните или придумайте место, где вам было хорошо и спокойно и вы чувствовали  себя в абсолютной безопасности.  Например, поляна в лесу, берег моря, цветущий луг. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Прислушайтесь к шелесту листвы или шуму волн. Ощутите запах цветов или смолы. Прикоснитесь к теплому стволу дерева или горячему песку.

 3.Техника расслабления мышц

Суть данного способа заключается в последовательном расслаблении мышц тела от кончиков пальцев ног до макушки.

— Закройте глаза.

— Сожмите кисти рук в кулаки — расслабьтесь.

-Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения — выпрямите руки и расслабьтесь.

— Сведите лопатки — расслабьте их.

— Подожмите пальцы ног – расслабьте.

— Согните ноги в коленях – расслабьте.

— Напрягите ягодичные мышцы – расслабьтесь.

— Втяните живот, затем напрягите его – расслабьте.

— Нахмурьте брови — расслабьте мышцы лица.

— Крепко зажмурьтесь — расслабьте веки.

— Плотно сожмите губы — расслабьтесь.

— Наклоните голову вперед — расслабьте шею.

Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит сковывающее его напряжение.

 4. Противострессовое  дыхание. 

 «Ха – дыхание»

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делаем глубокий вдох и одновременно  медленно через стороны поднимаем руки вверх над головой. После этого дыхание задерживаем на несколько секунд.  Затем резко наклоняем корпус вперед, сбрасываем руки вниз перед собой и через рот делаем сильный выдох. При быстром и полном выбросе воздуха произносится звук «Ха».

Упражнение делается  2-3 раза.

«Резкий выдох сидя»

 Исходная поза — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. Делаем медленный вдох, при этом руки  сцепляем  в «замок», выворачиваем ладони вверх и вытягиваем  над головой. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем резко наклоняемся, роняем руки на колени и делается резкий выдох через рот.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

«Медленное дыхание»

Очень медленно делайте   глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после этого  сделайте очень медленно выдох.

Упражнение повторяем 2-3 раза.

При этом постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы  избавляетесь от стрессового напряжения.

Источник: http://izbachitalnja.ru/polezniy-sovet/kak-izbavitsya-ot-volneniya-pered-ekzamenom

Как успокоиться перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты.

Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями.

Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать.

В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность.

Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен).

В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются.

Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше.

Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной.

Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе.

Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад.

Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности.

Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение.

Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации.

Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем.

Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем.

Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения.

Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам.

В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы.

Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ.

Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты.

Читайте также:  Как обжаловать результаты экзамена?

Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым.

Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Источник: http://psihomed.com/kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom/

Ты можешьсам

Как справиться с волнением, сделать так, чтобы волнение не мешало проявить себя, показать с лучшей стороны и в ситуации экзамена, и в других ответственных жизненных ситуациях?

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.

Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию.

К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого.  Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно.

Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?

Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность. Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит, а самое главное — не знает результата.

Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой: побывать в классе, почувствовать обстановку, подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене, может взять какой-нибудь талисман, попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.

Как справиться с волнением?

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.

В-третьих, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание.  Скажите самому себе Стоп!.  Это слово должно быть произнесено как команда,  желательно вслух и должно отрезвить вас.

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох.

И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-четвертых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Это может быть ваш друг или учитель, психолог.

Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.

Как бороться с волнением?

Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.

  1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
  2. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
  3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
  4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
  5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
  6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
  7. Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
  8. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
  9. «Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

Как управлять своими эмоциями?

В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания, иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни.  Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?

  1. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается.  Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
  2. Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо.»
  3. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
  4. Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
  5. Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
  6. Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
  7. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
  8. Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или однимсамым близким человеком.
  9. Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.  

Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу —   восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

Источник: http://www.tmsam.ru/obrazovanie/kak-spravitsya-s-volneniem/volnenie-pered-ekzamenom.html

Как успокоиться перед экзаменом или стресс на экзамене. | Студия Анастасии Богатенковой Живи Иначе!

Как успокоиться перед экзаменом! Что делать,  чтобы не испытывать стресс на экзамене! Как справиться с волнением и  показать свои настоящие знания.
Сегодня вы узнаете, как пять минут медитации помогают  избавиться  от неуверенности на экзамене, контролировать свое  мышление, эмоции и поведение.

Я расскажу, как медитация помогла студентам США изменить отношение к экзаменам и  обучению. Друзья, если  до экзамена осталось совсем мало времени,  скорее читайте эту статью. Статья полезное  дополнениям к  Вашим знаниям.

Важно уметь пользоваться знаниями,  и  реализовать их в полноценный ответ.

Я много раз наблюдала, как волнение просто сжирало студентов.  В их числе были все и те, кто пользуется шпаргалками и те, кто от корки до корки ответственно  штудирует учебники.
Сама хорошо помню дрожь и  жар во всем теле перед экзаменационным кабинетом, а после бессилие как после тяжелой физической работы.  Испытывали такое?

До сих пор, многие студенты  испытывают настоящий стресс  на экзамене!
Вы словно участвуете в марафонском забеге! Мышцы напряжены, тяжелое частое дыхание,  сердце разрывает  грудь,  кровь  переполнена адреналином.

Ум парализован! Руки дрожат,  действия рассеянные, отсутствие внимания и способности размышления. Вы пытаетесь  достать свои знания из головы — не получается.

вы хотите прочитать, хотите  ответить —  голос дрожит!

Первая причина стресса.

Причина в привычном негативном мышлении.

Мы приучили свой мозг мыслить негативно,  представлять не желаемый исход событий, а затем  переживать,  словно это уже случилось.

Чрезмерное волнение, страх, тревога, это эмоции, сопровождающие наши мысли. Если я не сдам экзамен, меня отчислят — страх.

Меня этот преподаватель не любит, будет валить — тревога.

Страх перед  преподавателем, волнение при выступлении перед однокурсниками  прячут Ваши знания.

Стресс тормозит самореализацию. Вот почему  в настоящее время министерство образования России заинтересовалось   обучением студентов медитации.
Настроить мозг на позитивное творческое мышление в студенческие годы, это  осознанное обучение в свое удовольствие, это ускорение своей жизненной самореализации, это истинная цель образования.

Наверное,  многим хотелось бы изменить систему образования, сделать ее лучше интереснее.

То, что вы  реально можете  сделать прямо сейчас, это изменить систему своего ума, принять волевое решение:

  • освободиться от негатива
  • мыслить позитивно
  • всегда сохранять спокойное состояние ума

Эта система ума точно подскажет  Вам, как успокоиться перед экзаменом!
У Вас изменится восприятие жизни,  Вы вдруг увидите в новом цвете экзамены, образование, преподавателей,  друзей.

Вы готовы  изменить мышление своего ума?

Медитация освобождает мозг от ненужных эмоций.

Вы учитесь быть  в данном моменте на все 100%, не смотреть в будущее, а находиться в экзаменационной комнате, спокойно отвечать на вопросы, и если нужно умело применять шпаргалки. Вы внимательны, сконцентрированы, расслаблены и настроены на успех.

Экзамен перестает быть марафоном, вы успокаиваетесь,  дыхание замедляется, ум становится ясным, сознание спокойным и чистым.

Студенты Гарварда  знают,  как успокоиться перед экзаменом. Они  регулярно выполняют перед занятиями 10мин практики медитации, и с них начинают каждый экзамен. Вместе с преподавателем студенты отвечают на вопрос, что действительно происходит здесь и сейчас.

Студенты поделились своими ощущениями. Они рассказали, как успокоилось их сознание, как изменилось восприятие экзамена.  Экзамен  перестал быть оценкой в зачетной книжке,  неожиданно для себя, студенты увидели эффективный способ закрепления знаний.

После медитации экзамен воспринимается как обычное занятие, на котором вы раскованы, рассудительны, находчивы.

В преподавателе Вы начинаете видеть человека, который грамотно спланировал  учебный процесс, помогает эффективно получать знания и способствует развитию Вашей личности.

Стресс на экзамене отступает.

Медитация это состояние спокойного размышления и  глубокого  сосредоточения.

Многие учебные заведения США уже попробовали метод медитации и достигли первых результатов:

•    повысилась успеваемость •    студенты стали позитивнее

•    улучшились отношения с преподавателями и сверстниками

В Швеции медитация  становится не просто рекомендацией, а  обязательной составляющей режима рабочего дня. Многочисленные исследования стокгольмского института стресса выявили, что ответы на вопросы:

  • Что я чувствую сейчас?
  • Что вызывает мое напряжение?
  • Могу ли я перестать напрягаться сейчас?
  • Хочу ли я быть сейчас расслабленным  и спокойным?
  • Я выбираю напряжение или расслабление?

помогают выявлять, понимать и управлять симптомами стресса. Уменьшается вероятность выгорания, улучшается работоспособность, формируется устойчивая мотивация.

Эти вопросы  помогают расслабиться и успокоиться перед экзаменом.

Не верится? Просто проверьте на себе! Я, к примеру,  сейчас выбрала быть расслабленной  и спокойной.  А вы?

Вторая причина стресса на экзамене

Распространенная причина стрессов отсутствие ясной цели обучения.  Не все студенты могут сразу ответить  на вопрос

•    Для чего именно я учусь?
•    Почему именно здесь?

В 2006г были опубликованы высказывания Джорджа Буша о его заинтересованности медитацией, о необходимости интеграции йоги и медитации в высшее образование.

Для чего? Чтобы каждый молодой человек знал, для чего он учится и видел ясную картину реализации своего будущего.

Чтобы за все время обучения у Вас ни разу не возникли мучительные сомнения,

•    зачем мне это надо?
•    почему же,  я на этот факультет пошел?

Все больше преподавателей  признают  медитацию средством повышения эффективности образования и успеваемости студентов.
Студенты перестают испытывать стресс, потому что сами знают,  как успокоиться перед экзаменом и полностью раскрыть  свой потенциал.

Когда вы знаете, чего хотите от жизни,  цените и  стремитесь к знаниям,  Ваше сознание позитивно и целеустремленно. Вы не видите причин для стресса на экзамене.

Вы медитируете, размышляете, в вас возникает осознанное стремление к знаниям, образованию и мудрости. Это придает Вашим  знаниям дополнительную уверенность и решительность.

На своем опыте проверила, чем больше знаний и  способностей, тем больше возможностей дает жизнь!

Читайте также:  Как заслужить доверие преподавателя?

Практики медитации в европейской системе образования

Практику медитации  в настоящее время рассматривают как  недостающее звено образовательной программы. Это звено, которое помогает  соединить   обучение  с целью  своей жизни.

Определив  значение  образования для своего будущего, Вы начинаете понимать незаменимость каждого предмета, видеть не лекции и семинары, а единый целостный образовательный процесс.

Для многих медитация-это религия, монахи отшельники или секта. В действительности, слово медитация с легкостью можно заменить, на раскрытие природных способностей. Взгляд внутрь себя, глубокое размышление, внимательности к своим  мыслям, контроль эмоций раскрывают  внутренний потенциал.

Медитация  дополняет  образование творчеством, вдохновением, полетом фантазии, уверенностью, желанием действовать.    Мертвый груз  знаний,  наконец,  реализуется в жизненные цели.

Мы часто слышим фразу «мне нужно высшее образование»,  а не «мне нужны знания анатомии, чтоб быть хорошим тренером», «мне нужны знания психологии, чтоб понимать своих сотрудников», «Мне нужны знания программирования, чтоб создать свой сайт!» В итоге только с дипломом в руках возникает вопрос  « кем я хочу стать, работать».

Я уверена,  очень многим выпускникам знакомы такие размышления.

Образование только  ради образования — это настоящая проблема. Из-за этого порой даже успешные студенты не способны применить свои знания за пределами ВУЗа.

Современное образование видят решение в организованных практиках медитации в процессе обучения.
Это стратегия формирования  у  студентов восприятия  образования как эффективного пути реализации целей жизни.

Элементы этого метода уже включены в образовательные программы Германии, Америки, Швеции и приносят первые свои «плоды».
Медитация в процессе образования состоит из двух частей.

•    Практическая часть. Пятиминутные практики медитации
•    Образовательная часть. Лекции для свободного прослушивания на темы

Стресс. Его влияние на обучаемость. Повышенная тревожность мешает мыслить.

Как  внимательность помогает в жизни. Как развить внимательность.

Внимательность увеличивает процент решенных задач. Как медитация улучшает функции мозга.

Как медитация помогает всегда принимать правильные решения.

Как за 1  минуту успокоиться перед экзаменом.

В  университетах США студенты и сами преподаватели медитируют  перед экзаменом.
Они вместе отвечают на вопросы

•    Для чего этот экзамен? •    Что хорошего дает им экзамен?

•    Где можно применять знания, полученные на экзамене?

Возникает личная заинтересованность, пропадает страх и волнение. Спадает напряжение. Студенты спокойно отвечают на вопросы и знают, что получают знания, которые им важны.

Преподаватели после медитации  экзамен видят, как  свое непрерывное совершенствование.  Они  создают непринуждённую атмосферу, помогают студентам успокоиться  перед  экзаменом, вот это настоящий профессионализм.

А вы знаете цель своего обучения и получения знаний? Попробуйте провести аналитическую медитацию.

Аналитическая медитация-это искусство рассуждения с улыбкой, свободный поток мыслей, без страха и волнений. Это отличный способ успокоиться, и не только перед экзаменом!

С внутренним спокойствием и   ровным спокойным дыханием,  размышляйте, анализируйте, как вы будете применять знания в своей жизни. Пусть ваше воображение будет смелым и позитивным.

Расслабьтесь сейчас. Представьте свой ум чистым, ясным, без омрачений. Насладитесь  безмятежностью и  абсолютным  спокойствием ума. Сохраняйте это состояние, будьте внимательны, не отвлекайтесь на приходящие мысли, не откланяйтесь от своего состояния полного расслабления.

Возьмите листок бумаги  и напишите:

кем вы хотите стать что вы действительно любите

что  по-настоящему Вас вдохновляет

Размышляйте с расслабленным взглядом.
Напишите все возможные способы реализовать свое желание, все необходимые важные для этого  знания.

Давайте,  сейчас вместе выполним  минуту медитации. Пусть ясный острый ум придаст Вам уверенность, поможет успокоиться перед экзаменом.

Вы будете  спокойны, смелы и расслаблены.

Вы забудете про стресс на экзамене.

Прослушать аудио медитацию:

Audio clip: Adobe Flash Player (version 9 or above) is required to play this audio clip. Download the latest version here. You also need to have JavaScript enabled in your browser.

Скачать аудио медитацию Медитация перед экзаменом

Удачи! До скорых встреч!

С Вами была Богатенкова  Анастасия.
Как всегда на волнах позитива!

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтоб не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Источник: http://anastasiabogatenkova.com/meditaciya/kak-uspokoitsya-pered-ekzamenom.html

Как избавиться от волнения перед экзаменом?

Здравствуйте! Мне необходима Ваша помощь. Дело в том, что очень волнуюсь во время сдачи экзаменов. Вхожу в состояние ступора. Подскажите, что делать?

Проблема эта волнует многих студентов, школьников, а также их родителей.

И кроется она, как правило, в детских психологических травмах. Поэтому, чтобы кардинально изменить ситуацию, нужна помощь психолога, но кое-что можно предпринимать самостоятельно.

Когда будете спокойны, постарайтесь найти комфортный для Вас алгоритм дыхания, запомните его и научитесь возвращаться к нему в любой обстановке. Если Вы сумеете в стрессовой ситуации установить спокойное дыхание, этого будет достаточно, чтобы преодолеть волнение, ступор.

Научившись контролировать дыхание, проследите за мышечным балансом: ни в одной части тела не должно быть ни малейшего зажима и в тоже время необходимо привести мышцы в состояние собранности.

Тренируя дыхание, можете подключить аутотренинг. Придумайте метафоры словесные или визуальные, которые помогут прийти в нужное состояние. Например, представьте, что с каждым вдохом в Вас входит спокойствие и сила океана, а с каждым выдохом волнение, напряжение и раздражение уходят (скажем, в виде дымного облака).

Попробуйте представить во всех деталях картину предстоящего экзамена. Вы блестяще справляетесь со всеми вопросами, красиво и убедительно отвечаете экзаменатору и видите «отлично» в своей зачетке. Почувствуйте это, побудьте в этом состоянии некоторое время. «Отрепетировав» экзамен мысленно, Вы даете четкое задание своему подсознанию – и оно не позволит Вам отступить от заданной программы.

Таким же образом «проработайте» Ваши прежние неудачи на экзаменах, вообразив их «счастливый конец» и поверив в него. И если Вам это удастся, негативный опыт уже не будет препятствием к будущим успехам.

Также, управляя собой, можно научиться быстро приходить в нужное ресурсное состояние – ощущение прилива сил, собранности, уверенности, успеха, радости или спокойствия.

Это делается так: (важно проделать не торопясь, достигнуть нужного ощущения, осознать его, запомнить) – вспомните ситуацию из своего опыта, когда Вы «чувствовали себя на высоте»: все получалось, Вы достигли успеха или победы, были очень довольны или гордились собой; вспомните свои чувства в это момент и ощутите их как можно сильнее. Когда воспоминание, переживания успеха, станет сильным, свяжите его с условной связью с каким-нибудь ощущением: ущипните себя за мочку уха, или прикоснитесь к запястью, или проведите по щеке и т.п. Это называется «поставить якорь». Если делать это много раз, то образуется условный рефлекс, и в дальнейшем Вы будете испытывать нужное ощущение, просто выполняя «якорь». В трудной ситуации, вспоминайте переживание (успеха) и «якорь», чтобы вызвать нужное внутреннее состояние.

А может быть, Вы ставите себе слишком высокую планку, и при малейшей ошибке у Вас опускаются руки? Не стремитесь быть совершенным! Как любой человек, Вы имеете право на ошибки, после экзамена жизнь не кончается: еще будет вечер, и следующий день, и каникулы, и вся жизнь впереди, помните об этом. Отнеситесь к экзамену как к интересному эксперименту, как к возможности получить новый опыт.

А накануне экзамена постарайтесь освободить от занятий хотя бы вторую половину дня: мозгу необходимо время, чтобы систематизировать полученную информацию. Лучше всего отправиться на прогулку, побегать, поплавать.

Во время экзамена начните ответ с того вопроса, который лучше знаете: пока Вы будете отвечать, Ваши чувства придут в норму и Вы вспомните все, что знаете по темам других вопросов. Составляйте план ответа, на который могли бы опираться.

И не бойтесь собственного страха! Это обычная эмоция, которая может быть и врагом, и союзником, в зависимости от Вашего настроя. Исследования американских психологов показали, что «боящиеся студенты», как правило, показывают лучшие результаты, чем те, кто экзаменов не боится. Не давайте страху перерасти в панику – и он станет Вашим дополнительным ресурсом.

А вот экзаменатора — полюбите! Он такой же человек, как и Вы, тоже был студентом и сдавал сессии. Чувство искреннего расположения поможет расслабиться и Вам и ему.

Больше доверяйте себе: в Вашей памяти хранится гораздо больше полезной информации, чем Вам кажется. При условии свободы, спокойствия и умеренного волнения знания сами всплывут в памяти в нужный момент. Успехов Вам.

Источник: https://answer-question.ru/334-kak-izbavitsja-ot-volnenija-pered-jekzamenom/

Как успокоиться перед экзаменом и быстро избавиться от волнения

Любые экзамены являются очень стрессовой ситуацией практически для любого человека. Из-за сильного нервного напряжения происходит выброс адреналина.

Когда студент нервничает, он мучается от сильного потоотделения, тревожности, у некоторых появляются серьезные проблемы с кишечником. В таких ситуациях сложнее всего взять себя в руки и успокоиться.

Существует несколько методов, которые помогают успокоиться перед экзаменом и перестать испытывать серьезный страх.

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Каждый боится, что ему придется отвечать на вопрос, к которому он хуже всего подготовился. Чтобы избавиться от страха или снизить количество адреналина, перед экзаменом рекомендуется придерживаться нескольких полезных советов.

Чаще всего страх начинается у тех студентов, которые начали готовиться к экзаменам за несколько дней до тестирования (иногда и за несколько часов).

Нужно понять, что практически каждый человек может совершенно спокойно выучить все ответы на составленные преподавателем вопросы.

Однако сильнейшая лень и беспечность заставляет студентов наслаждаться жизнью и откладывать неприятный процесс изучения материала на самый последний момент.

Из-за такого отношения к процессу обучения остается очень мало времени на то, чтобы информация смогла осесть в мозгу человека и остаться там надолго.

Чтобы не испытывать постоянного чувства тревоги, необходимо начинать готовиться предварительно. Стоит взять все билеты, которые дал преподаватель, и разделить их на несколько недель.

В этом случае студент может посвящать учебе несколько часов в день, а в остальное время заниматься всем, чем захочется.

  • Смотри как я на пенсии выращиваю дома грибы на 55 000 р. каждый месяц! Возьми 3-х литровую…

Если учащийся усердно трудился на протяжении всего семестра, то для подготовки к экзамену ему потребуется намного меньше времени. Поэтому выбирая между постоянным отдыхом и хотя бы периодическим самостоятельным обучением, стоит отдавать предпочтение второму способу. Тогда не придется испытывать нервное перевозбуждение.

Практически все студенты совершают одну и ту же распространенную ошибку. Вместо того чтобы разобраться в учебном материале, они предпочитают выучить его как стихотворение. Не нужно учить информацию дословно.

Подобный подход к изучению материала требует намного больше времени, сил и нервов.

Рекомендуется постараться самостоятельно разобраться в сути того или иного вопроса или попросить других студентов объяснить непонятны моменты.

Если же человек понимает основы того или иного предмета, то в этом случае он сможет объяснить информацию простым языком. Как правило, этого достаточно для того, чтобы сдать экзамен. Преподаватели часто идут навстречу, если видят, что ученик понимает суть вопроса, пусть даже он не использует необходимую терминологию.

Во время зубрежки человеку приходится заучивать огромное количество так называемой воды. Учебные материалы пишутся в научном стиле, поэтому в них содержится огромное количество информации, которую абсолютно невозможно применить. Поэтому прежде чем начать готовиться к экзамену, нужно вычеркнуть всю ненужную информацию и сконцентрироваться на основополагающих моментах.

Читайте также:  Как оставить о себе добрую память в вузе?

Если студент начинает изучать материалы и сидит над книжками на протяжении 24 часов в сутки, то в этом случае его продуктивность очень сильно падает. Необходимо избегать длительной и монотонной нагрузки на мозг. Рекомендуется периодически делать короткие перерывы и немного освежаться. Это поможет «освежить голову» и снова активировать мозговую деятельность.

В процессе изучения материала необходимо периодически выходить на улицу, слушать музыку или отводить некоторое время для сна. В перерыве стоит перекусить или выпить чашку чая.

Специалисты не рекомендуют во время обучения смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или пользоваться социальными сетями. Подобные занятия очень сильно напрягают мозг, так как человек не может долгое время сидеть перед монитором. С другой стороны, подобные развлечения слишком увлекательные. Зачастую короткий перерыв превращается в часы, потраченные без какой-либо пользы.

Так как тревога возникает из-за того, что человек боится, что он не вспомнит ту или иную информацию во время экзамена, необходимо исключить такую возможность. Для этого нужно не только выучить ответы на все вопросы, но и постоянно проговаривать их в голове. Чем больше человек повторяет информацию, тем дольше она останется в его голове.

Выучив все билеты, нужно вслух проговорить ответы. Подобный способ помогает определить, какие вопросы вызывают у студента затруднения. Если самостоятельно отвечая на один из билетов, человек запинается, то это означает, что он должен повторить информацию еще раз.

Когда все будет отскакивать от зубов, студент будет намного больше уверен в своих знаниях. Это не будет вызывать у него панического страха при встрече с профессором.

Согласно мнению специалистов непосредственно перед самим тестированием не рекомендуется ничего учить или повторять. Это приводит к тому, что в голове человека начинается полный хаос и вся информация путается.

Идеальным вариантом считается ситуация, когда на протяжении целого дня перед встречей с преподавателем студент расслабляется. Это помогает разложить по полочкам всю информацию и лучше закрепить полученные знания в памяти.

Перед кабинетом преподавателя наблюдается огромное количество студентов, которые истерично пытаются что-то выучить. Это только лишний раз приводит к беспокойному состоянию, так как они видят огромное количество информации, которую они не знали до этого.

Из-за этого происходит еще большее осознание того, что человек не сможет справиться с поставленной задачей и, скорее всего, провалит экзамен.

Поэтому нужно смириться с тем, что студент выучил определенное количество информации или научиться более ответственно подходить к подобным мероприятиям.

Также не рекомендуется перед экзаменами общаться с другими студентами и спрашивать, кто сколько билетов выучил. Если человек узнает, что его сокурсник владеет куда большими знаниями, то это только усугубит ситуацию. Никто не хочет оказаться в меньшинстве и прослыть двоечником.

Если непосредственно перед посещением аудитории и сдачей экзамена студент испытывает очень сильное напряжение и панический страх, то в этом случае необходимо попробовать дыхательную гимнастику.

Для этого нужно глубоко вдохнуть и представить, как воздух проходит сквозь все тело, от макушки головы до пяток. После этого необходимо резко выдохнуть. При этом рекомендуется думать о том, что вместе с выходящим воздухом человек избавляется и от всех проблем. Процедуру надо повторить несколько раз.

Это помогает человеку расслабиться и активировать все необходимые ресурсы организма. Если дыхательная гимнастика не помогает, то в этом случае можно попробовать отвлечься от тревожных мыслей при помощи просмотра веселых картинок или поиграв в игру на телефоне. Нужно понять, что ситуацию уже не изменить, поэтому нет никакого смысла бояться и переживать.

Когда студент получил свой билет и он понимает, что некоторые вопросы слишком трудные, не стоит поддаваться панике. Нужно спокойно сесть и попробовать выделить в билете наиболее сложные вопросы и отложить их решение на некоторое время. Сначала следует начать с той информации, которая не вызывает у студента затруднений.

Когда человек увидит перед глазами хотя бы какой-нибудь ответ, а не чистый лист бумаги, стресс уменьшится. После этого можно переходить к более сложным вопросам, если на них осталось время. Если с них начать, то возникнет паника, так как студент не может найти правильного определения или решить задачу.

В процессе подготовки к экзаменам необходимо начинать с самого сложного материала. Это объясняется тем, что как только человек начинает изучать новую информацию его мозг работает намного активнее, соответственно, он быстрее начнет усваивать и запоминать информацию.

Большинство студентов совершают ошибку и предпочитают первые дни посвящается только легким вопросам, оставляя все самое тяжелое на последний вечер перед экзаменом. Этого делать не стоит, так как в это время мозг человека уже слишком устал, студент постоянно хочет спать и испытывает слабость. Поэтому нужно перебороть лень и научиться включаться в работу правильно.

Этот психологический ход помогает быстро прийти в себя и перестать испытывать серьезное беспокойство. Для этого необходимо самостоятельно сильно напугать себя. Для этого достаточно представить самые страшные (даже утрированные) подробности того, как студент может не справиться с экзаменом. Если несколько друзей готовятся вместе, то они могут начать стращать друг друга.

Эти люди постоянно нагнетаю ситуацию и всегда пребывают в нервном состоянии, независимо от того, сдают они вступительные экзамены в институт, тестирование в школе или проходят заключительный этап получения прав в ГАИ. Такие беспокойные личности доводят до нервного состояния всех окружающих. Поэтому стоит избегать общения с ними незадолго до ответственного мероприятия.

Рекомендуется общаться с более позитивными студентами, которые рассуждают о том, что, даже если они не сдадут экзамен сейчас, то у них будет еще достаточно попыток, прежде чем встанет вопрос об их отчислении.

Стоит использовать эту теорию, если человек испытывает панический страх.

В большинстве образовательных учреждений существует практика, согласно которой у учеников есть возможность попробовать сдать тот или иной предмет 3-4 раза.

В последнее время все больше студентов используют успокоительные средства для того, чтобы побороть стрессовое состояние. Это не самая лучшая идея, так как даже легкие седативные средства оказывают не только успокаивающий эффект, но и затормаживают работу мозга. Во время экзамена студент должен проявить быструю реакцию, что будет сложно сделать, если он не сможет сосредоточиться.

Некоторые решают использовать ноотропные препараты, которые повышают активность мозга.

В этом случае есть риск того, что студент осуществляет неправильный прием средства (если он предварительно не проконсультировался с врачом и не знает необходимую для него дозировку). Это приводит к гиперстимуляции мозговой деятельности.

На фоне этого у студента начинаются сильные головные боли, бессонница, раздражительность. В таком состоянии намного сложнее сконцентрироваться.

Некоторые используют этот метод, чтобы ничего не учить, но сдать экзамен. Такой способ не позволит избавиться от волнения, если студент совсем ничего не учил и надеется только на подсказки. В этом случае он будет сильно переживать от того факта, что преподаватель может вычислить его и отнять шпаргалки. После этого ученик удаляется из аудитории и не сдает экзамен.

Шпаргалка поможет избежать паники. Нужно максимально тщательно подготовиться к экзаменам, но сделать подсказки. В этом случае студент будет спокойнее, так как он осознает, что если он что-то забудет, то всегда сможет подсмотреть необходимую информацию. С наибольшей вероятностью ему даже не придется пользоваться шпаргалками, однако это поможет перестать беспокоиться.

Для того чтобы научиться перестать испытывать волнение, рекомендуется заняться аутотренингом. Для этого достаточно начать говорить (про себя или вслух), что человек уверен в своих силах и обязательно справится с любой поставленной задачей.

Необходимо научиться переводить негативную энергию, которая затрачивается на беспокойство, в творческую деятельность и другие интересные занятия. Если начать заниматься спортом, помогать окружающим или найти интересное хобби, то просто не останется времени на то, чтобы тратить его на пессимистичные мысли.

Испытывая негатив, нужно постараться выговориться. Если поблизости нет родных или друзей, достаточно поговорить со своим отражением или написать все неприятные мысли на листке бумаге, который потом стоит разорвать и выкинуть в помойное в ведро.

Чтобы быстро избавиться от стресса и снять напряжение, можно посмотреть комедийный фильм или начать читать интересную книгу. Нужно уметь отвлекаться от проблем. В случае появления неприятных мыслей об экзамене необходимо начать думать о положительных моментах и успокоить себя.

Чтобы справиться с волнением, стоя перед аудиторией и ожидая экзамена, достаточно выполнить несколько несложных действий. Для этого нужно:

  • Помассировать руки или мочки ушей.
  • Сильно напрячь все мышцы и быстро расслабиться.
  • Помассировать шею и выполнить несколько поворотов головы.

Физическая форма очень важна, даже если речь идет только об умственной деятельности. Поэтому перед экзаменом нужно хорошо выспаться.

Накануне не рекомендуется пить алкогольные напитки, так как они замедлят реакцию и приводят к сильному утомлению. Не стоит успокаиваться при помощи алкоголя и перед аудиторией за несколько минут до экзамена.

В таком состоянии студент не только не сможет правильно ответить на вопрос, но и рискует совершить какую-нибудь глупость, за которую его отчислят.

Сегодня многим людям приходится сдавать профильные тесты, которые вызывают больше волнения и переживаний. Главная отличительная черта таких экзаменов заключается в том, что возможность их пересдачи сопряжена с массой проблем. Например, если ученик не сдает ЕГЭ/ОГЭ, то в следующий раз он может попытать счастье только через год. От этого стрессовое состояние только усугубляется.

Сдавая экзамены по вождению, многие испытывают сильный стресс, так как в этом случае на человека ложится куда большая ответственность. Если во время езды по оживленной трассе он совершит ошибку, это опасно серьезными последствиями.

В такой ситуации важно контролировать свои эмоции. Нужно понять, что сотрудник ГИБДД или учитель не позволит студенту совершить ошибку. Даже если человек резко повернет руль, у преподавателя будет достаточно времени, чтобы исправить ситуацию.

Волнение только усугубляет ситуацию. Независимо от того, идет речь о сдаче теоретического экзамена или практического, нужно обязательно выучить всю необходимую информацию.

Если студент не уверен в своих силах, не стоит рисковать. Даже если он получит права по чистой случайности, отсутствие необходимых знаний может сыграть злую шутку в будущем.

Поэтому рекомендуется перенести экзамен и подготовиться к тестированию более ответственно.

Это тестирование сегодня является самым сложным для молодых юношей и девушек, заканчивающих школу. Они испытывают огромное давление, так как понимают, что в случае провала этого тестирования придется ждать лишний год, прежде чем появится возможность поступить в престижный университет.

Даже в этой ситуации не стоит нервничать. Чтобы не волноваться, необходимо хорошо выучить весь материал. Шпаргалки в этом случае готовить не рекомендуется, так как за ходом экзамена наблюдает комиссия из нескольких человек. Поэтому придется разобраться в материале и зазубрить основные правила, формулы и прочий материал.

Для данного тестирования человек должен быть максимально спокоен. Если во время пения голос будет дрожать, то есть шанс не сдать экзамен. Поэтому нужно приложить все усилия, чтобы избежать такой проблемы. Например, стоит потренироваться перед близкими или друзьями.

Если человек будет петь или играть на музыкальном инструменте перед большим количеством людей, то ему будет проще сконцентрироваться перед комиссией. Хорошо помогает и дыхательная гимнастика. Перед экзаменом стоит проверить, что музыкальный инструмент хорошо настроен и не подведет в самый неудачный момент.

Источник: https://doctorfeel.net/human-psychology/psychological-features/uspokoitysya-ekzamen.html

Ссылка на основную публикацию